”Päivän treenit” käynnistyvät!

Nyt kun elämme poikkeustilanteessa, pitää myös omaa harjoittelua sopeuttaa vallitseviin olosuhteisiin. Olemme tehneet ”Päivän treeni” viikko-ohjelman, jotta kaikilla olisi jokin ohjenuora harjoitteluun. Voit toki myös itse soveltaa eri päiviä ja harjoitteita viikkoosi!

Otetaan siis mahdollisimman paljon hyötyä irti tästä tilanteesta itsemme kehittämiseen ja pysytään terveinä! Toivottavasti valituilla toimenpiteillä saamme jylläävän taudin nujerrettua ja palattua normaaliin elämänrytmiin mahdollisimman nopeasti.

TÄRKEÄÄ!
1. Jos tunnet olosi itsesi vähänkään kipeäksi niin pidäthän lepopäivän.
2. Voit osallistua harjoitteluun vain täysin terveenä.
3. Huomioithan viranomaisten rajoitukset harjoitteluun (harjoituspaikat, osallistujien määrä jne.).
4. Muista pestä kädet sekä ennen että jälkeen harjoittelun.


VIIKKO-OHJELMAT:
1. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 16.-22.3.2020
2. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 23.-29.3.2020
3. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 30.3.-5.4.2020
4. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 6.-12.4.2020
5. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 13.-19.4.2020
6. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 20.-26.4.2020
7. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 27.4-3.5.2020
8. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 4.-10.5.2020
9. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 11.-17.5.2020


10. ”Päivän treeni” harjoitusviikko, alkaen 18.5.2020

Maanantaista (18.5.) alkaen suurin osa HJS joukkueista aloittaa ohjeistuksen mukaan oman joukkueen pienryhmäharjoittelun. Tästä johtuen emme päivitä enää joka päivälle omaa ”Päivän treeniä” vaan teemme viikkosuunnitelman tukemaan joukkueiden omaa ohjelmaa.

HJS “PÄIVÄN TREENI” VIIKKOSUUNNITELMA, alkaen 18.5.2020

Pyydäthän rohkeasti tarvittaessa apua joukkueesi valmennukselta harjoitusviikon suunnitteluun!

Peruskunto:
Tasavauhtinen lenkki, kestoltaan noin 45 minuuttia. Voit tehdä sen hölkäten, kävellen tai pyöräillen jne.

Polkupyörätreeni:
Polkupyörälenkki 60 minuuttia, jossa aina 15 minuutin polkemisen jälkeen (eli 15 min, 30 min ja 45 min kohdalla):
* 10 sekuntia nopea tai raskas polkeminen – palautus 50 sekuntia kevyt polkeminen x 5
* Viimeisen sarjan jälkeen 10 minuuttia (kevyt polkeminen)

Mäkijuoksut (VIDEO):
Kevyt lämmittely 10 minuuttia, jonka jälkeen merkitse itsellesi sopiva matka mäkeen:
a. 11-vuotiaat ja nuoremmat noin 10 metriä, 2-3 kierrosta
b. 12-vuotiaat ja vanhemmat noin 20 metriä, 3 kierrosta
– Sivujuoksu / edestä ristiin, molemmin puolin.
– Takaperin lähtö + pyörähdys (vuorotellen molempiin suuntiin) + spurtti.
– Ristiaskel, molemmat puolet.
– Sprinttilähdöt.
– Hiihtoloikat.
– Luisteluloikat.
-> Palauttele kävellen / kevyesti hölkäten takaisin lähtöön.

Perusvoiman kuntopiiri:
Ohjeet>>>

Nopeuskestävyys:
Ohjeet>>>

Porrasharjoitus (nopeus):
Kevyt lämmittely 10 minuuttia, jonka jälkeen:
a. 4 x tikkaus, vuoron perään vasen/oikea jalka (10 porrasta/askellusta)
b. 4 x moniloikka, yksi askelma jää väliin, jää yhden jalan tasapainoon – seuraava hyppy (4+4)
c. 4 x kylki edellä, alempi jalka edestä ristiin / vasen – oikea (10 porrasta)
d. 4 x vapaa juoksu suoraan – mahdollisimman nopeasti (20 porrasta/askellusta)
Lisäksi:
(11 v. ja nuoremmat) Tempojuoksut, 5 x 10 metriä, palautus rauhassa kävelleen takaisin 10 metriä.
(12 v. ja vanhemmat) Tempojuoksut, 10 x 20 metriä, palautus rauhassa kävellen takaisin 20 metriä.

Lihaskunto:
Ohjeet>>>

Eläinliikkeet:
Ohjeet>>>

Liikkuvuus:
Ohjeet>>>

Taitolajit:
Ponnauttelu
Syöttö
Pujottelu
Kuljetus-laukaus
Pituuspotku
Pusku