”Päivän treenit” käynnistyvät!

Nyt kun elämme poikkeustilanteessa, pitää myös omaa harjoittelua sopeuttaa vallitseviin olosuhteisiin. Olemme tehneet ”Päivän treeni” viikko-ohjelman, jotta kaikilla olisi jokin ohjenuora harjoitteluun. Voit toki myös itse soveltaa eri päiviä ja harjoitteita viikkoosi!

Otetaan siis mahdollisimman paljon hyötyä irti tästä tilanteesta itsemme kehittämiseen ja pysytään terveinä! Toivottavasti valituilla toimenpiteillä saamme jylläävän taudin nujerrettua ja palattua normaaliin elämänrytmiin mahdollisimman nopeasti.

TÄRKEÄÄ!
1. Jos tunnet olosi itsesi vähänkään kipeäksi niin pidäthän lepopäivän.
2. Voit osallistua harjoitteluun vain täysin terveenä.
3. Huomioithan viranomaisten rajoitukset harjoitteluun (harjoituspaikat, osallistujien määrä jne.).
4. Muista pestä kädet sekä ennen että jälkeen harjoittelun.


VIIKKO-OHJELMAT:
1. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 16.-22.3.2020
2. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 23.-29.3.2020
3. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 30.3.-5.4.2020


4. ”Päivän treeni” harjoitusviikko: 6.-12.4.2020

MAANANTAI 6.4.2020:

11-vuotiaat ja nuoremmat
1. Alkuveryttely 15 minuuttia.
2. Pallonhallinta 10 minuuttia.
3. 1. kosketus ja viimeistely 20 minuuttia.
4. Eläinliikkeet 15 minuuttia.

Tavoitteena on, että päivän kokonaisharjoitus olisi kestoltaan 60 minuuttia.

12-vuotiaat ja vanhemmat
1. Tasavauhtinen lenkki 30 minuuttia.
2. Pallonhallinta 10 minuuttia.
3. Ponnauttelu – 1. kosketus – viimeistely 20 minuuttia.
4. Lihaskunto 15 minuuttia.

Tavoitteena on, että päivän kokonaisharjoitus on kestoltaan 75 minuuttia.

MATERIAALIT:
11-vuotiaat ja nuoremmat: harjoituskokonaisuus
12-vuotiaat ja vanhemmat: harjoituskokonaisuus

TIISTAI 7.4.2020:

11-vuotiaat ja nuoremmat
1. Alkuveryttely 15 minuuttia
2. Kuljetus 10 minuuttia
3. Kuljetus-harhautus 20 minuuttia
4. Vartalonhallinta 15 minuuttia

Tavoitteena on, että päivän kokonaisharjoitus on kestoltaan 60 minuuttia.

12-vuotiaat ja vanhemmat
1. Alkuveryttely 15 minuuttia
2. Kuljetus-harhautus 30 minuuttia
3. Perusvoiman lihaskunto 30 minuuttia

Tavoitteena on, että päivän kokonaisharjoitus on kestoltaan 75 minuuttia.

MATERIAALIT:
11-vuotiaat ja nuoremmat: harjoituskokonaisuus
12-vuotiaat ja vanhemmat: harjoituskokonaisuus
Perusvoiman lihaskunto

KESKIVIIKKO 8.4.2020:

11-vuotiaat ja nuoremmat
1. Tänään on harjoittelusta huilipäivä!
2. Osallistu piirustuskilpailuun! Tee oma ”HJS piirustus” ja lähetä kuva siitä meille: toimisto@hjs.fi
Kaikkien osallistuneiden kesken arvotaan HJS tuotepalkintoja, kilpailu päättyy torstaina 9.4.2020.

12-vuotiaat ja vanhemmat
1. Alkuveryttely 20 minuuttia, johon sisällytät 4 kpl kiihtyviä vetoja noin 30 metriä/kpl.
2. Nopeuskestävyysharjoitus: 3 x 8 x 50 metriä, teho 90 %, eli kovaa, mutta pyri säilyttämään kuitenkin rentous. Juoksujen välillä aina 30 sekunnin palautus ja sarjojen välillä 2 minuutin palautus.
3. Loppuveryttely 20 minuuttia: ponnauttelu, tee vapaasti eri sarjoja (jalka-reisi-pää) ja pidä palloa ilmassa.

Tavoitteena on, että päivän kokonaisharjoitus on kestoltaan noin 70 minuuttia.

MATERIAALIT:
Nopeuskestävyysharjoitus

TORSTAI 9.4.2020:

11-vuotiaat ja nuoremmat
1. Alkuveryttely 20 minuuttia.
2. Käännökset 10 minuuttia.
3. Syöttö-harhautus-viimeistely 30 minuuttia.

12-vuotiaat ja vanhemmat
1. Tänään huilataan!
2. Tee liikkuvuus-harjoitteet rauhassa ja keskittyneesti.

MATERIAALIT:
11-vuotiaat ja nuoremmat: harjoituskokonaisuus
Liikkuvuus

PERJANTAI 10.4.2020:

11-vuotiaat ja nuoremmat
1. Tasavauhtinen lenkki 10 min
2. Porrasharjoitus (nopeus)
* 4 x tikkaus (nopea) vuoron perään vasen/oikea jalka (10 porrasta)
* 4 x moniloikka (yksi askelma jää väliin) portaalle –  jääden yhden jalan tasapainoon – seuraava hyppy (4+4)
* 4 x vapaa juoksu suoraan – mahdollisimman nopeasti (20 porrasta)
3. Valitse itsellesi mieluisa harjoiteltava teema pallon kanssa (ponnauttelu, kuljetus, syöttö, potku, pusku jne.)! 

Tavoitteena, että harjoituksen kokonaiskesto noin 60 minuuttia.

12-vuotiaat ja vanhemmat
1. Tasavauhtinen lenkki 20 min (alkuveryttely)
2. Porrasharjoitus (nopeus)
* 4 x tikkaus (nopea) vuoron perään vasen/oikea jalka (10 porrasta)
* 4 x moniloikka (yksi askelma jää väliin) portaalle – jääden yhden jalan tasapainoon – seuraava hyppy (4+4)
* 4 x kylki edellä – alempi jalka edestä ristiin / vasen – oikea (10 porrasta)
* 4 x vapaa juoksu suoraan – mahdollisimman nopeasti (20 porrasta)
3. Tempojuoksut: 10 x 20 metriä – palautus rauhassa kävellen takaisin 20 metriä
4.​ ​Lihaskunto: 20 sekuntia töitä – 30 sekuntia lepoa: 3 kierrosta x vatsat, selät, kyljet, punnerrus, lankku ja lantion nosto. Tee joka sarjassa ”eri liike”, sarjojen välillä 2 minuutin palautus.

Tavoitteena, että harjoituksen kokonaiskesto noin 75 minuuttia.

LAUANTAI-MAANANTAI 11.-13.4.2020:

Mukavaa pääsiäistä kaikille!

Nauti pääsiäisen aikana mahdollisimman paljon ulkoilmasta ja vietä aikaa perheesi kanssa. Muista myös rentoutua sekä syödä ja nukkua hyvin! Ohjelmoitu ”Päivän treeni” jatkuu jälleen tiistaina 14.4.2020.